[...] skos 2X12 4Przenoszenie sztangielki 2X10 (Ćwiczenie nr 3 i 4 serie łączone) Triceps 1Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 12/10/8/8 2Francuskie wyciskanie sztangielkami siedząc 2 x 12 3Pompki na poręczach 2 serie 12 Wtorek Nogi 1Przysiady pełne ze sztangą 12/10/10/8 2Przysiady hack 12/10 3Prostowanie nóg w siadzie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dziękuję za odpowiedzi. Rzeczywiście po wstępnym zagłębieniu się w temat FBW to jest trening, który będzie mi odpowiadał. Wstępnie przy pomocy nadesłanej przez Ciebie strony oraz innych for/stron najbliższy trening będzie wyglądał siłowy wyglądał będzie tak: 1. Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3-4s 2. Plecy: Wiosłowanie - podciąganie sztangi [...]
Ale zrobiłem bałagan wysyłałem post i nie widziałem żeby sie zrobił więc 3 razy próbopwałem...Można usunąć 2 po nieczytelnie. To wywalam te kontuzogenne ćwiczenia, mimo że je lubie i wiedziałem że są kontuzjogenne bo jednak ostatnio problemy z nadgarstkiem, bark coś nie tak.... To wersja finalna planu czy może tak wyglądać? Ławka skos w góre [...]
[...] wykonujesz do brzucha, przyciągając do klatki aktywujesz bardziej góre czworobocznego i tył barków. SOBOTA: Klatka + triceps + brzuch - Wypychanie na ławce płaskiej 3x wyciskanie. dodaj serie. - wypychanie sztangielek głową w górę 3x tutaj też. - wypychanie sztangi na ławce głową w dół 3x to wywal-zostaw albo górny skos albo dolny, w [...]
"A" 1.Przysiad przedni ze sztangą 4x8 2.Podciąganie na drazku podchwytem na szerkości barków 3x6 3.Wyciskanie na skosie sztangielek 4x10 4.Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x12 "B" MC 4x8 Wiosłowanie sztangielką 3x10 wyciskanie sztangielek siedząc na barki 3x12 Wyciskanie wąsko sztangi 3x12 Wszystko ok??:]
[...] górnego podchwytem (rozstaw rąk na szerokość barków) 3s 10 BARKI 5. Leżąc na ławce przyciąganie hantelek 4x15 TRICEPS 6. Wypychanie w dół na maszynie 3x12 7. Francuskie wyciskanie leżąc na ławce 3x12-8 8. Prostowanie na wyciągu górnym 3x10 Ponieważ ćwiczę tylko 2 razy w tygodniu musiałem z czegoś zrezygnować. Padło na nogi i brzuch. Brzuch [...]
[...] ( bardziej chodzi mi tu o rozciaganie) 4.suwnica 3x 10 5.Wykroki ze sztangą - 5*12(każda noga) 6.uginanie nog w lezeniu 3x10 1.Wspięcia na plcach - 4 *20-25 Pia: Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie - pompki w podporze tyłem 3 serie lub na poreczach 3s x 10 Biceps: - UGINANIE [...]
BARKI RĘCE 1a. Unoszenie na bok hantle stojąc 20/15/15/12/12 do 26kg 1b. Unoszenie w przód 15/15/12/12/12 14kg 1c. Tył barków TRX 5x15 2. Wyciskanie stojąc 5x10 do 70kg 3a. Podcisganie sztangi szeroko 40kg/15/15/12/10 3b. Unoszenie talerza w przód 15kg 4x15 4a. Prostowanie z liną 5x20-12 4b. Uginanie ze sztanga prosta 5x20-12 do 45kg 5a. [...]
26-29.09 Jestem dość mocno zawalony robotą, więc średni mi się chciało czy to robić rozpiski czy to siedzieć na forum. Przyszły tydzień niestety w całości będzie wyglądał podobnie, przy piątku złapię może trochę luzu. Przez ostatnie dni nie licząc wypadów na trening czy zakupy – zero przyjemności. Trening: Treningi w piątek i sobotę, oba [...]
24.08.2013 – Ramiona 1. Uginanie sztangielką na modlitewniku 6x6 6x11/6x11/6x11/6x11/6x11/6x11/6x11/6x11/6x11/6x11/6x11/10x11 Źle dobrałem ciężar i w rezultacie zrobiłem 12 serii jedna po drugiej, bo bice nie chciały się męczyć (odrobinę cięższe sztangielki były zajęte, stąd nie zareagowałem na niedostateczny ciężar w najbardziej oczywisty [...]
Nie ten poniedziałek miałem na myśli. 20.01.2014 – DT Wychorowałem się za wszystkie czasy. Mam wrażenie, że przez to chorowanie trochę zmalałem. W łapie siedzi pewnie mniej niż 34 cm. Razem z fatem. 1. Wyciskanie żołnierskie 5x5 35/40 Ciężko. Ostatnia seria z trudnościami. Serio. 2. MC 5x5 105/110 Bez pasków ciężko, z paskami (ostatnia seria) [...]
Dieta utrzymana , podsumowanie 2 tygodni redukcji w środę. Trening:(Plecy,Barki,Triceps) Plecy: Wyciąg dolny na kształt wioslowania sztanga w opadzie 8x20 2-3serie 7x20 seria •wioslowanie sztanga w opadzie 12x17,5kg/strona 10x17,5kg/strona 10x16,25kg/strona x15kg/strona 20x16,25kg/strona •Ściaganie drążka do karku 12xstos+10kg 12xstos+15kg [...]
[...] zrobiłem. Oto plan : A Przysiady ze sztangą na barkach 3s Podciąganie podchwytem na drążku 3s Rozpiętki na ławeczce prostej 3s Unoszenie sztangielek w przód 3s Francuskie wyciskanie leżąc do czoła sztangi łamanej 2s Uginanie przedramion z supinacją hantlami 2s Uginanie nadgarstków siedząc sztangą łamaną podchwytem 2s B Prostowanie nóg na [...]